Nettsiden er presentert av Vulvaforum som består av autorisert helsepersonell.
Org. nr.: 922 973 180
Bevisstgjøring og avspenning av bekkenbunnsmusklene
Smerter i underlivet rammer kvinner og menn
Det er mange ulike årsaker til smerter, her vil vi kun skrive om muskelsmerter. Årsaken til smertene kan være at musklene har en høyere spenning enn det som er hensiktsmessig. Musklers spenningsnivå varierer fra person til person. På samme måte som man kan få hodepine av spenninger i nakke- og skuldermuskulatur, kan man få smerter som følge av spenninger i musklene i underlivet. Når muskelspenningen blir for høy, blir blodgjennomstrømningen dårligere, musklene blir stivere, svakere og over tid så kan de bli vonde. Det hjelper å bruke dem gjennom å veksle mellom spenning og avspenning.
Musklene i bekkenbunnen er viljestyrte, og vi håper her å kunne gi deg noen tips til hva du kan gjøre for å bli mer bevisst spenningsnivået i bekkenbunnsmusklene dine. Vi håper at det kan være et hjelpemiddel. Blir du usikker om du finner musklene eller gjør det riktig, anbefaler vi deg å ta kontakt med fysioterapeut som har spesialkompetanse i å undersøke bekkenbunnsmusklene. Her vil du lære riktig teknikk og få gode råd tilpasset deg. Se listen over fysioterapeuter på Vulva.no.
Muskler kan gjøre to ting, trekke seg sammen og slappe av. De er to lag bekkenbunnsmuskler, de overfladiske (ytre) og de dype (indre). Når bekkenbunnsmusklene trekker seg sammen viljestyrt løfter de bekkenbunnen innover/oppover og snurper rundt åpningene. Det kan du se i et speil. Når du slipper (løser ut) muskelspenningen er du tilbake der du startet/i utgangsposisjon.
Dette gjør du:
Konsentrer deg, kjenn etter hva som skjer. Snurp sammen rundt åpningene og løft opp. Hold spenningen og løs ut. Kjenn at du slipper helt. Unngå å bruke muskler i lår og sete, gjør du det, så bruk mindre kraft i forsøket på å trekke sammen bekkenbunnsmusklene.
Ta først i litt forsiktig, hold spenningen i noen sekunder (om du klarer 5- 10 sekunder), løs ut, og konsentrer deg om avspenningen, kjenn at du løser HELT ut og at pusten gir bevegelse i nedre del mage. Gi deg tid.
Så prøver du å snurpe bekkenbunnen med mye kraft uten å spenne andre muskler, prøv å holde 5-10 sekunder og kjenn så at du slipper spenningen HELT. Gi deg tid til å fokusere på avspenningen.
Pause i gjerne 10-20 sekunder. Trekk pusten dypt inn og ned, og slipp den ut. Senk skuldrene, slipp kjeven.
Gjenta 5-10 ganger, kjenn avspenningen etter hver gang du trekker sammen musklene.
OBS! Kjenner du overhode ingen slipp, men kjenner bare du snurper. Unngå å gjøre øvelse til du får veiledning og hjelp til å finne slippen! Du kan risikere å bare bli enda mer anspent i bekkenbunn.
Synes du det er vanskelig, her er noen tips:
1. Se med speil!
2. Bruk mindre knipekraft, det kan være lettere å isolere bevegelsen og kjenne kontakt da
3. Hold snurpen/knipet i kortere tid, kanskje holder det med 2-3 sek i starten
4. Prøv ulike utgangstillinger, det kan være lettere for deg i andre posisjoner
HUSK! Det er AVSPENNINGEN som er viktig, kall det gjerne SLIPPEøvelser.
Bli bevisst spenningsnivået i hverdagen, kjenn etter om du i hverdagen holder bekkenbunnen litt anspent, som i beredskap. Prøv å slippe når du kjenner det. Å jobbe med bevisstgjøring av egne muskelspenninger er ingen kvikk-fiks, gi deg tid til å få det til.
Forskning viser at øvelser virker, og utallige pasienthistorier forteller oss det samme. Ikke nøl med å ta kontakt med en behandler, det kan bety enormt mye for motivasjonen å ha en som veileder og støtter deg på veien. Vi er der for dere!
Her er en animasjonsvideo som viser bekkenbunnsmusklenes funksjon:
Bevegelighet rundt hoftleleddene:
Denne handler om dyp pust og avspenning:
